PMC Paramedisch Centrum Roosendaal. Fysiotherapie e.d.

goed ruggebruik

> goed ruggebruik
> Met de auto op vakantie ?

Goed ruggebruik

Wat is goed ruggebruik ?

Uw rug is een ongelofelijk mooi gebouwd deel van uw lichaam. De constructie is gericht op bescherming van het ruggemerg, maken van bewegingen in alle richtingen, opvangen van gewichten, geven van steun of stabiliteit, enz. Maar.... het is door deze geraffineerde constructie ook erg kwetsbaar en gevoelig voor blessures. Als we nog nooit rugklachten hebben gehad, dan staan we daar meestal niet bij stil en belasten onze rug vaak op manieren die vragen om problemen! Rugklachten zijn de meest voorkomende klachten van ons bewegingsapparaat en denk niet dat het u niet zal overkomen.

Voorkomen is altijd beter dan genezen!!!! Hoe ? Door goed ruggebruik.

Goed ruggebruik is : bij alle aktiviteiten tijdens het dagelijkse leven, arbeid en sport gaat u zo om met uw rug, dat de kans op overbelasting en blessures zo gering mogelijk worden gehouden.Dit niet alleen als u al klachten heeft of heeft gehad, maar altijd,van jong tot oud. Dit garandeert niet dat u nooit geen rugklachten zult krijgen, maar de kans daarop wordt zo tot een minimum beperkt.

Wat is goed rugmanagement ?

Rugmanagement is meer dan alleen goed ruggebruik. Management betekent letterlijk "de leiding nemen over". Terwijl ruggebruik gaat over het uitvoeren van alle activiteiten, gaat rugmanagement over alles wat uw rug beïnvloedt, zoals :

goed ruggebruik
gezonde voeding
zorgen voor voldoende beweging
voldoende nachtrust
goede verdeling arbeid en vrije tijd
gewichtbeheersing
voorkomen van stress
indien van toepassing : volgen van voorschriften/adviezen van arts en/of therapeut

Om klachten vóór te blijven moet u er altijd voor zorgen dat de belasting niet meer wordt dan de belastbaarheid. Met belasting wordt niet alleen gewicht bedoeld, maar alle biologische, psychologische en sociale factoren die invloed hebben op ons lichaam.

U zult zich misschien afvragen, wat psychologische factoren te maken hebben met rugpijn. Het antwoord hierop is kort en bondig : alles ! Tijdens perioden van emotionaliteit en stress is de prikkelbaarheid van ons lichaam in z'n totaliteit hoger. Alle structuren van ons lichaam werken net iets harder. De spierspanning is hoger, wat we vaak kunnen voelen aan onze nekspieren en de aanhechtingen daarvan aan ons achterhoofd en dat ons de typische spanningshoofdpijn bezorgt aan de achterkant van het hoofd tot boven de ogen. Vaak gaat de spanning ook gepaard met een "licht"gevoel in het hoofd, oorsuizen,oorpiepen,vlekken zien voor de ogen of lichtflitsen zien.Spanning geeft ook vaak een knijpend gevoel achter het borstbeen, wat niet altijd hoeft te duiden op hartproblemen, maar veroorzaakt kan worden door een hogere prikkelbaarheid van de slokdarm: slokdarmspasme. Een verhoogde prikkelbaarheid van de bronchieën wat klachten veroorzaakt als hyperventilatie en alles wat daarmee samenhangt.Verder kunnen er maagspasmen, darmspasmen ,hartkloppijngen en verhoogde bloeddruk optreden. Naast inslaapproblemen is het vaak een typisch verschijnsel, dat u een erg moe gevoel hebt bij het opstaan uit bed. Bij vrouwen doet het niet zelden de menstruatiecyclus in de war gooien. Kortom stress geeft aanleiding tot heel veel verschillende klachten, die eigenlijk allemaal uitingen kunnen zijn van één en hetzelfde emotionele of psychische probleem. Heeft u ergens een lichamelijke zwakheid,dan is daar in principe de prikkelbaarheid al verhoogd.Als stress de algehele prikkelbaarheid doet toenemen, dan verhoogt natuurlijk ook daar de prikkelbaarheid. Dit kan zo hoog gaan, dat de drempelwaarde wordt overschreden en er is een gewaarwording van pijn.Normaal geeft dit geen klachten, maar nu de prikkelbaarheid is toegenomen "komt dit probleem boven het maaiveld", en geeft problemen. Dit kan uw rug zijn, maar ook uw nek of hoofd, uw darm of maag, uw ademhaling, enz.

Bij welke psychologische of sociale factoren treedt deze algehele verhoogde prikkelbaarheid ( binnen de medische wereld a-specifiek arousal genoemd) op ?

Er kunnen zeer vele oorzaken zijn voor een a-specifiek arousal. Deze oorzaken kunt u bewust ervaren , maar ze kunnen ook onbewust aanwezig zijn. Het overleden zijn van een dierbare, problemen in het huwelijk of gezin, problemen met of op het werk, enz.,enz.

Hieronder zullen we u een aantal tips geven hoe u in bepaalde situaties bij aktiviteiten van het dagelijks leven uw rug beter kunt gebruiken.Maar eerst iets over de belasting van de rug en meer specifiek van de tussenwervelschijven tijdens activiteiten die in het dagelijkse leven veel voorkomen.

Hieronder ziet u 2 grafieken waarop u kunt zien hoe hoog de belasting is bij liggen, staan, zitten, lopen en traplopen.

De druk op de tussenwervelschijf van de lage rug is door meerdere wetenschappers onderzocht. Als we uitgaan van een druk van 100% bij staan, dan is de druk bij :

liggen : +/- 20 %

licht achterover zitten : +/- 54%

lopen : +/- 116%

traplopen : +/- 136%

Nachemson : Bij licht voorover staan ( zoals aan de wastafel en bij strijken) zien we de belasting oplopen tot 150%.

Hebben we daarbij nog een gewicht in de handen van 20 kg., dan loopt de druk op tot wel 220%.

Bij zitten op een rechte stoel is de druk ongeveer 140%. Hellen we daarbij licht voorover dan loopt de druk op tot 185%.

Nemen we daarbij nog een gewicht van 20 kg. in de handen, dan wordt er maar liefst een druk gemeten van wel 275% !

In zijlig blijkt de druk hoger te zijn dan in ruglig, nl. 75%.

( n.b.waar op plaatje kg staat: lees %)

Wat moeten we nu met deze gegevens ?

Zitten op een stoel met de rugleuning iets naar achter geeft een lagere rugbelasting. Vermijd voorover zitten zonder dat u de armen laat steunen ( b.v. tijdens PC werk) en tillen van gewichten tijdens licht voorover zitten. Ook het onderuitgezakt hangen in de bank is funest voor de rug. De tussenwervelschijven worden daarbij heel hoog belast en de kapsels en banden staan onder een grote rekbelasting. Zeker als dat langdurig gebeurt. Het bindweefsel in deze structuren vervormd door deze langdurige rekbelasting steeds meer, waardoor die structuren plastisch vervormen en er tenslotte scheurtjes kunnen ontstaan. De scheurtjes in de bindweefselstructuren van de tussenwervelschijf zijn de voorlopers waaruit een hernia kan ontstaan. Dit fenomeen wordt "creep" of "kruip"genoemd.

Tillen in stand : houd uw rug zoveel mogelijk gestrekt en til nooit te zware gewichten. Uw rug zal het misschien nu nog wel aankunnen, maar op een gegeven moment zal de schade wel blijken! Heeft u klachten in de rug, dan zult u daarbij vaak merken, dat licht voorover staan veel meer last geeft. Als u naar de grafiek kijkt dan ziet u ook waarom. De druk op de tussenwervelschijven is immers de helft hoger!

Zitten :

Algemeen :

Een fauteuil moet passen bij de lichaamsbouw van de persoon. Het is net als bij een maatkostuum : dat moet zitten als gegoten.

Er zijn 5 basisvoorwaarden waaraan een verantwoord zitmeubel moet voldoen :

de juiste zithoogte
de juiste zithoek
de juiste zitdiepte
de juiste armleggerhoogte
de juiste lenden- en bekkenondersteuning

Ad 1 : de juiste zithoogte bereikt u wanneer uw benen in een hoek van 90° op de grond staan. Een te hoge zitting geeft afknelling van de zenuwen en bloedvaten van benen en opstaan wordt moeilijker, omdat de voeten te ver van de grond zijn. Te laag zitten veroorzaakt een te bolle rug en daarmee een te grote belasting voor de tussenwervelschijven. Ook opstaan is dan moeilijker.

Ad 2 : de juiste zithoek is van groot belang. Bij een te schuine hoek tussen de rugleuning en de zitting treden er afschuifkrachten op. Daardoor gaat men onderuitgezakt zitten met een grote en soms langdurige druk op de tussenwervelschijven. De juiste hoek ligt tussen de 95° en 105°. Is de hoek schuiner dan zakt u te gemakkelijk onderuit.

Ad 3 : de juiste zitdiepte ( is de lengte van de zitting) wordt bereikt als uw lichaam goed aansluit op de onderkant van de rugleuning en u een platte hand kunt plaatsen tussen de knieholte en de zitting. N.b.: bankstellen zijn voor de meeste mensen te diep. Ze worden standaard uitgevoerd met een diepte van53/54 centimeter. Een te diepe zitting veroorzaakt altijd onderuitgezakt zitten en dud een te grote belasting voor de tussenwervelschijven. Ook opstaan en verzitten wordt een stuk moeilijker.

Ad 4 : Als uw armen op armleggers kunnen rusten, dan rust u zelf beter uit en wordt een deel van uw gewicht overgebracht naar die armleggers. Bij een aandoening van uw rug kan dat heel belangrijk zijn. Bij een juiste hoogte zijn de schouders recht en leunen de armen in een hoek van 90° op de armleggers. Zij ze te laag, dan zakt u gemakkelijk onderuit en wordt de rug te bol. Te hoge armlegger zorgen ervoor dat de schouders te ver worden opgetrokken, wat klachten kan veroorzaken in schouders en nek.

Ad 5 : De lengte van mensen kan behoorlijk verschillen en toch zijn de meeste stoelen op een gemiddelde lengte gemaakt. De holte (lordose) bij lange mensen ligt dan hoger dan de rugsteun in de stoel. Bij kleinere mensen is dit omgekeerd. Zelden is de ruggesteun van de stoel goed aangepast aan de holte van de persoon die erop zit. Bij het kiezen van een fauteuil is het daarom belangrijk dat de rugleuning zowel in hoogte als diepte goed instelbaar is.

FOUT GOED

Links : Onderuitgezakt zitten belast de tussenwervelschijven en de banden erg zwaar. Zeker als u langdurig in een dergelijke houding zit. Bij langer in deze houding verblijven vindt er een toenemende vervorming van de tussenwervelschijven en de banden plaats en resulteert dan in een steeds toenemende rugpijn. ( zie boven bij "creep")
Rechts : Bij rechtopzitten is de belasting van de rug een heel stuk minder. De meeste mensen houden dit niet lang vol, maar dat is een kwestie van training van de stabiliteit in zit!

FOUT GOED

Links : Bij zitten aan een tafel of bureau is hier de rug te veel gebogen en daardoor te veel belast. Daarbij zijn ook de knieën te ver gebogen!

Rechts : De rug is nu goed gestrekt en de knieën staan in een hoek van 90 graden.

Advies : Bij zitten aan een tafel en bureau is het altijd goed steun te nemen met de onderarmen op de tafel/bureau.

Goed FOUT

Links : Goede houding voor aan tafel of bureau.

Rechts : De rug is te veel gebogen en ze zit scheef. Tevens zijn de knieën te veel gebogen wat slecht is voor de doorbloeding van de onderbenen.

Inrichting van de werkplek voor PC-werk :

Werkplek

Zorg voor een ergonomisch optimale werkplek, inclusief zaken als verlichting en klimaat. Bij de inrichting van de werkplek houdt u rekening met de plaats van het beeldscherm. De opstelling van het beeldscherm in de werkruimte kiest u zo dat spiegelingen in het beeldscherm of grote contrastverschillen zoveel mogelijk worden voorkomen. Om dit te realiseren kan de werktafel het beste loodrecht op het raam geplaatst worden, met andere woorden evenwijdig aan het invallend daglicht en bij voorkeur één meter van het raam. Belangrijk is ook dat u rekening houdt met direkt invallend zonlicht op de verschillende momenten van de dag. Als dit niet mogelijk is, bijvoorbeeld als gevolg van ruimtegebrek of als het daglicht toch nog hinder veroorzaakt, dat is het gebruik van daglichtwering (zoals door verticale lamellen) noodzakelijk.
De stoel

Een goed ingestelde stoel kan de belasting van de lage rug en de nek verminderen. Daarvoor moet de stoel voldoende steun bieden aan uw lichaam en aangepast kunnen worden aan uw werkhouding. Alleen zo blijven de natuurlijke krommingen van uw rug zo veel mogelijk in stand en kunt u de voor u beste werkhouding aannemen.
Zithoogte

De zithoogte is afhankelijk van de onderbeenlengte en de hoogte van uw schoeisel. Een te hoog ingestelde zitting kan overmatige druk geven op de dijen. Hierdoor kunnen zenuwen en bloedvaten bekneld raken en koude voeten, vermoeidheid of 'slapende benen' optreden. De zithoogte is goed als de hoek tussen onderbeen en bovenbeen 90 graden is.
De rugleuning

Wanneer u goed gebruik maakt van een rugleuning, hoeven uw rugspieren minder actief te zijn en kunnen ze de inspanning langer volhouden. Om de natuurlijke vorm van de rug in stand te houden, moet de meeste ondersteuning in de holte van de lage rug (lendenen) gegeven worden. Zitting en rugleuning moeten in een hoek van 90 graden op elkaar staan. Als de rugleuning achterover gezet wordt, glijdt de gebruiker als het ware van de stoel af en zal hij constant kracht moeten zetten om dit te voorkomen. Meestal kunt u de zitdiepte instellen. De zitdiepte is goed wanneer u een vuist kunt plaatsen tussen de zitting en de knieholte. Tenslotte moet er ook voldoende ruimte zijn om de billen kwijt te kunnen; er moet daarom altijd ruimte zijn tussen de rugleuning en de zitting.
De armleuning

Armleuningen zijn van belang om de belasting van de schouders en wervelkolom te verminderen. De armleuningen mogen niet te lang zijn, anders kunnen ze u hinderen bij de uitvoering van uw werkzaamheden. Bij een goede instelling van de armleuning hangen uw bovenarmen ontspannen op de armleuning en vormen zij een rechte hoek met uw onderarmen.
De werktafel

Uw werkhouding wordt voor een belangrijk deel bepaald door de combinatie tafel-stoel. Bij een te laag werkvlak zult u geneigd zijn naar voren te buigen. Dit veroorzaakt een gebogen werkhouding en een te hoge belasting van rug- en schouderspieren. Een te hoog werkvlak kan leiden tot schouderklachten. Bij de werkzaamheden waarbij een beeldscherm wordt gebruikt moet onderscheid worden gemaakt tussen twee werkvlakken. Een werkvlak voor lees- en schrijfwerkzaamheden en een werkvlak voor beeldschermwerkzaamheden.

Zitten in bankstel :

FOUT FOUT

Zitten in een bank is een hoofdstuk apart. Natuurlijk is het heerlijk om een beetje onderuitgezakt een boek te lezen, naar een mooie film te kijken of een spannende wedstrijd te zien.

Maar......zitten in een bank is bijna altijd erg rugbelastend en zeker als dat langer duurt ( zie "creep"). Er zijn maar weinig banken die een goede zit bieden en als u een bankstel koopt, let daar dan extra op. Een goede zit is veel belangrijker dan alleen maar een mooie bank!! De holte van uw rug moet goed aansluiten aan de rugleuning.

Links : Ze zit te veel onderuitgezakt waardoor de rug teveel gebogen is en de armleung te hoog wordt. Daarbij is het zitten met de knieën gebogen (onder het zitvlak) erg slecht voor de doorbloeding van de onderbenen : kweken van spataderen en bevorderen van dikke onderbenen door vocht.

Rechts : Eveneens te veel onderuitgezakt en met de benen over elkaar, wat hetzelfde effect voor de onderbenen geeft als op de foto links.

GOED

Probeer in de bank zoveel mogelijk te zitten met een rechte rug en met de benen in een hoek van 90 graden. Nu zult u zeggen: wie zit er nu zo in de bank? U heeft gelijk en het is helemaal niet erg om eens lekker te hangen in die bank, maar doe het niet te lang en wissel dan vaker van houding.Als u maar weet dat het erg rugbelastend is, dan zult u er beter mee kunnen omgaan.

Advies : Als u gemakkelijk rugklachten heeft doet u er goed aan de bank zoveel mogelijk te mijden. Neem of koop een goede stoel die uw rug een goede houding biedt.Uw fysiotherapeut of oefentherapeut kan u hierin goed adviseren. De betere meubelzaak kan u hierbij eveneens een goed advies geven.

Staan :

FOUT FOUT

Links : Ze staat wel recht, maar met een te holle rug, waardoor de gewrichten van de rug te zwaar worden belast. Het bekken staat hierbij ook te veel voorover gekanteld. Deze houding geeft aanleiding tot rug-, bekken- en heupklachten.
Rechts : Het bekken staat hierbij wel boven de voeten, maar de rug helt veel te ver naar achter. Dit is een zgn. "sway back" houding. De ruggewrichten en de uittredende zenuwen worden hierbij zwaar belast.

GOED

Een houding is goed als het oor,de schouder,de lage rug, heup en de voetrug in één lijn staan.De knieën vallen iets achter deze lijn.

Advies : Als u van uzelf weet dat uw houding niet goed is en op den duur klachten kan geven, doet u er goed aan om een Mensendieck- of Cesartherapeut te raadplegen, die u kan aanleren hoe het beter kan. Voorkomen is altijd beter dan genezen!

Staan aan de aanrecht :

FOUT GOED

Iedereen die wat vaker aan de aanrecht staat weet maar al te goed hoe belastend dat kan zijn voor de rug. De oorzaak daarvan is gelegen in de houding die meestal wordt aangenomen tijdens de afwas of het schoonmaken van groenten e.d. Als u los staat van het keukenblad dan is de rug licht gebogen. Omdat de handen niet gesteund zijn is er sprake van een zgn. "open keten ", waardoor de lichaamslast wordt opgevangen door de rugspieren. ( foto links) Als dat wat langer duurt worden deze spieren vermoeid en worden pijnlijk. Hoe langer u zo blijft staan, hoe erger het wordt. Dit is echter zeer gemakkelijk op te lossen door tegen het keukenblad aan te gaan staan, waardoor er een zgn. "gesloten keten "wordt gevormd en niet meer de rugspieren worden belast, maar de hamstrings. Deze spieren, die aan de achterkant van de bovenbenen liggen, zijn veel sterker belastbaar en geven haast nooit aanleiding tot pijn.(foto rechts) Een nadeel van het hangen tegen het keukenblad is dat uw kleding vaak nat en vies wordt. Een oplossing hiervoor is het aanbrengen van een zgn." sierbuisje ". Zo'n buisje is mooi en gemakkelijk om een handdoek aan op te hangen, maar het is afkomstig uit de ergonomie en bedoeld om tegen het keukenblad te kunnen steunen zonder dat de rug belast wordt, terwijl de kleding schoon blijft.

Niet iedereen is in de omstandigheid om zelf een keuken te laten inbouwen, maar bent u wel in de gelegenheid, zorg er dan voor dat het keukenblad hoog genoeg is en is afgestemd op de lengte van degene die er meeste aan gaat werken. Zorg er dan tevens voor dat er geen bovenkastjes boven de afwasbak worden geplaatst, omdat die de houding van het hoofd sterk nadelig beïnvloeden en daarmee de houding van de rug.

Bovenstaande geldt niet alleen voor het staan aan de aanrecht, maar ook komt deze houding veel voor in verschillende beroepen, zoals bij kappers (m/v), verpleegkundigen , tandartsen, chirurgen en bij fabrieksarbeid. Zorg er altijd voor dat het lichaam gesteund is tegen de stoel, bed of tafel ! Bij kappers/kapsters en tandartsen kan dat vervelend zijn omdat zij dan heel dicht tegen de cliënt aan staan. Ergonomische stoelen ( ergonomisch voor cliënt én kapper/kapster/tandarts) bieden de mogelijkheid om zonder rugklachten het beroep uit te oefenen.

Tillen :

Tillen en dragen

Het tillen van (zware) lasten is de bekendste vorm van lichamelijke belasting. Of een tilsituatie in uw werk toelaatbaar is of niet, hangt van veel factoren af. Gewicht is een belangrijke factor, maar de reikafstanden, uw lichaamshouding en duur van de belasting spelen ook een belangrijke rol.

GOED FOUT

GOED

Probeer tillen te vermijden

Het lijkt misschien een open deur, maar vóór alles geldt: probeer zo weinig mogelijk te tillen en zo veel mogelijk hulpmiddelen te gebruiken. Moet u toch tillen, houd u dan aan de volgende 10 regels:

10 gouden regels voor verstandig tillen :

*Buk en til niet onnodig, gebruik waar mogelijk hulpmiddelen.
*Verstandig tillen kost net zoveel tijd als onverstandig tillen: doe het dus met verstand.
*Bedenk vooraf hoe en waarheen u de last gaat verplaatsen, zodat u rekening kunt houden met eventuele moeilijkheden.
*Bepaal vooraf het gewicht van de last; til niet te veel ineens. Vraag uw collega's om hulp bij zware en grote voorwerpen.
*Sta steeds recht voor de last; til nooit met gedraaide rug: verplaats uw voeten als u moet draaien.
*Bepaal het zwaartepunt van de last en zoek een goede balans alvorens met het echte tillen te beginnen.
*Til met twee handen, houd de last zo dicht mogelijk bij het lichaam, voorkom dat u moet reiken; til niet hoger dan schouderhoogte.
*Buig door de knieën, houd de rug zoveel mogelijk recht, beweeg langzaam. Gebruik vooral uw buik- en beenspieren. Hetzelfde geldt voor het neerzetten van de last.
*Zorg dat de weg vrij is van obstakels als u moet lopen met de last, gebruik stroeve schoenen bij gladde vloeren.
*Luister naar uw lichaam: neem signalen serieus. Beginnende klachten kunnen snel erger worden. U voelt zelf het beste wat uw rug wel en niet kan hebben.

FOUT GOED

Links : Het gewicht staat te ver weg en geeft een erg zware belasting voor de rug, omdat de hefboom te groot is en ook door de sterke kromming van de rug waardoor de druk op de tussenwervelschijven te groot is.
Rechts : Breng het te tillen gewicht zo dicht mogelijk bij het lichaam en houd de rug zoveel mogelijk rechtop. Draai nooit tijdens het tillen, maar til eerst en draai pas als u rechtop staat.

FOUT GOED

Links : Tillen met gestrekte knieën en gebogen rug is de manier waarbij de meeste blessures optreden. Dit vanwege de enorme krachten die op de rug terecht komen. Daarbij staat het te tillen gewicht veel te ver van het lichaam af!
Rechts : Til zoveel mogelijk met een rechte rug en gebogen knieën. Houd het gewicht zo dicht mogelijk bij het lichaam.

N.b. : Als u op deze manier niet kunt tillen omdat uw knieën dit niet kunnen verdragen, dan kan uw therapeut u alternatieve vormen van tillen aanleren.

FOUT GOED

Links : Tijdens dragen van voorwerpen niet achterover gaan hangen, omdat de druk op de gewrichten van de rug te hoog wordt.
Rechts : Bij een rechte rug is de belasting van zowel de tussenwervelschijven als de gewrichten het minst.

FOUT GOED

Links : Niet alle gewichten kunt u tillen met beide knieën gebogen. Bij grotere voorwerpen (b.v. een kratje bier) kunt u één knie op de grond zetten. Bij dit voorbeeld staat het voorwerp te ver naar vóór, waardoor de hefboom te groot wordt en daarmee het gewicht te zwaar. Ook de rug is hier te sterk gebogen, waardoor de tussenwervelschijven te zwaar worden belast.
Rechts : Gewicht staat nu dichtbij en de rug is wel meer gestrekt, maar nog niet voldoende.

GOED GOED

Links : Bij het tillen van kratjes is het goed om één knie op de grond te plaatsen en de andere voet naast de krat. De rug is hierbij goed gestrekt.

Rechts : Het kan ook met de knieën uit elkaar, maar dan moeten de voeten ook wat uit elkaar om een goed evenwicht te kunnen houden. Voor vrouwen die een rok dragen is het vaak niet mogelijk en daarbij is het minder elegant. De rug blijft hierbij goed gestrekt.

FOUT !! GOED

Links : Tillen met een gebogen rug en gestrekte benen is erg belastend voor Uw rug en kan U vele en soms langdurige rugklachten bezorgen. Voorkomen is beter dan genezen!

Rechts : Gewichtheffers zijn de mensen die de zwaarste gewichten tillen.Zij moeten er natuurlijk alles aan doen om dit te bereiken en daarnaast niet geblesseerd te raken. Zij gebruiken de zgn. gewichtheffersmethode : Voeten breed, gewicht dichtbij, knieën licht gebogen, gestrekte rug.

FOUT FOUT

Links : Draag voorwerpen zoveel mogelijk vóór het lichaam en niet ernaast. Dit geeft een zijwaartse kromming van de rug en daarmee een foute belasting van zowel de tussenwervelschijven als de spieren van de rug.
Rechts : Het oppakken van een koffer dient met een rechte rug en gebogen knieën te gebeuren.Eventueel kunt u één knie iets naar vóór plaatsen.Bij het oppakken staat de koffer dicht bij de voet.In het voorbeeld staat de rug te ver voorover en zijwaarts gebogen, de koffer te ver van de voet.Tijdens het tillen moet er dus ook nog gedraaid worden. Zo heeft u alle ingrediënten voor het "door de rug gaan ".

GOED GOED

Links : Het oppakken van de koffer gaat al een heel stuk beter, met de rug een beetje hol. Iets verder gebogen knieën en met de voeten in schredestand ( dus iets voor elkaar) is goed. De koffer staat nu ook dichter bij.

Rechts : Als het een licht koffertje is dan kan het ook opgepakt worden door met een iets holle rug voorover te buigen en één been omhooh te brengen. Dit been fungeert dan als hefboom.

Goed

Voor het tillen van kleine voorwerpen met een gewicht tot +/_ 1 kg. is bovenstaande methode goed. Door de hefboom wordt de rug nauwelijks belast.

Goede tilhoudingen bij het tillen van verschillende gewichten :

Lichte gewichten tot 1 kg.

Middel zwaar gewicht tot 10 kg.

Gewicht tot 25 kg.

Gewicht zwaarder dan 25 kg.

Bovenstaande manieren van tillen worden in bedrijven vaak geadviseerd, maar let er wel op dat u nooit méér tilt dan uw rug kan verdragen ! Als u vaak moet tillen wordt uw rug daarin steeds meer getraind, maar u wordt dan ook vaak slordiger in het toepassen van de juiste techniek. Als u niet gewend bent bepaalde zware lasten te tillen, dan is de kans veel groter dat u "door de rug gaat". Dit zien we vaak bij verhuizingen, verbouwingen, e.d..

Stofzuigen :

FOUT FOUT

Links : Stofzuigen is altijd een rugonvriendelijke bezigheid. Zeker als u hierbij licht voorovergebogen staat. Vaak bent u hiermee ook

een behoorlijke tijd bezig. De tussenwervelschijven,de banden en de spieren worden gedurende al die tijd zwaar belast. Iedereen, met of zonder rugklachten weet dat dit vaak pijn gaat doen in de lage rug.

Rechts : Staat u wel rechtop en u houdt de stang in beide handen, dan wordt het bovenste deel van de rug te zwaar belast en geeft het vaak pijn in de regio van de schouderbladen.

GOED GOED

Links en rechts : De beste oplossing om rugklachten te voorkomen is : blijf rechtop staan en zak een beetje door de knieën als u ergens

onder moet stofzuigen. Houd de slang met één hand achter u door.

Advies : steelstofzuigers zijn over het algemeen een stuk vriendelijker voor uw rug, omdat de houding tijdens het zuigen beter blijft. Als u rugklachten heeft en u bent toe aan een nieuwe stofzuiger is het aanschaffen vaneen steelstofzuiger meestal een goede investering. Let er dan wel op dat die niet te zwaar is.

Strijken :

FOUT GOED

Strijken is ook al zo'n rugbelastende aktiviteit. Ten eerste omdat het een statische belasting is ( langdurig in eenzelfde houding staan), waarbij de rug licht is gebogen. Dit geeft een langdurige hoge spanning van de rugspieren. Daarom gaat het na een tijdje vaak pijn geven. Als u zou kunnen steunen op de handen, dan zou de belasting van de spieren nagenoeg afwezig zijn, maar dat kan hier niet omdat de strijkplank daarvoor te licht is en de strijkbout licht over de kleding wordt bewogen. Advies : ga dicht bij de plank staan; houdt de rug zo recht mogelijk, dus plaats de plank op de juiste hoogte; plaats een klein opstapje onder een voet en wissel dit vaak af met de andere voet.

Een andere oplossing voor uw rug is zittend strijken, maar ook hier dient u goed op uw houding te letten.

GOED FOUT

Rechts: Te rugbelastend, omdat ze te ver van de strijkplank af zit en daardoor te ver voorovergebogen. Ook de knieën te ver gebogen wat niet goed is voor de bloed- en lympfevaten van de onderbenen.

Links is goed. De rug blijft goed gestrekt en de knieeën staan in een rechte hoek.

Advies : Zorg dat u het wasgoed goed kunt bereiken zonder daarvoor te ver te bukken en zorg ervoor dat u het gestreken goed op een gemakkelijk te bereiken plek kunt leggen, liefst wat van de grond af.

FOUT GOED

Links : De wasmand staat te laag, zodat u telkens ver moet bukken.

Rechts : De wasmand staat op een krukje, waardoor u het zichzelf én uw rug een stuk gemakkelijker maakt.

Advies : Zet de wasmand altijd op een verhoging, ook bij de wasmachine en bij het ophangen van de was. Een wasmand met nat wasgoed is altijd zwaar en zowel oppakken als neerzetten op een verhoging is een stuk minder belastend !

FOUT FOUT

Dragen van een volle wasmand is altijd zwaar en zeker als het wasgoed nat is. Dragen op de heup en met een holle rug zijn beide te belastend voor de rug.

GOED

Draag de wasmand vóór u en met een rechte rug.

Doe de wasmand niet voller dan u en uw rug goed kunnen (ver)dragen.

Vegen :

GOED GOED

Vegen kunt u van u af doen (rechts) en naar u toe. Beide is goed mogelijk, mits u maar rechtop blijft, omdat voorovergebogen staan te zwaar belastend is voor uw rug.

Gebruik altijd een lange steel en veeg niet te lang achter elkaar.

Hetzelfde geldt voor harken en schoffelen : blijf zoveel mogelijk rechtop staan; zorg ervoor dat de steel lang genoeg is; doe het niet te lang achter elkaar.

Voor iemand die (gemakkelijk) rugklachten heeft, is het gebruik van een schoffel waarmee je vooruit kunt schoffelen altijd beter. Duwen is voor de rug altijd beter dan trekken.

FOUT

Vegen op bovenstaande wijze geeft bijna altijd aanleiding tot rugklachten. De rug is sterk gebogen en op de bezem kun je niet steunen, waardoor de rugspieren flink moeten aanspannen om de houding te handhaven. Omdat vegen meestal wat langer duurt geeft dit overbelasting van de rugspieren.

Dweilen :

FOUT GOED

Links : Voorovergebogen dweilen is erg belastend voor de rug. Zowel de belasting van de tussenwervelschijven als van de spieren is hoog.

Rechts : Beter is het om op de knieën te zitten en met één hand op de grond te steunen. Nu is er nauwelijks belasting van de rug.

Als uw knieën dit niet toelaten, dan zult u het met een dweil aan een steel , mop of vloerwisser moeten doen. Zorg dan wel dat u de steel lang genoeg neemt, zodat u rechtop kunt blijven staan.

Schoenen aantrekken en vastmaken :

FOUT GOED

Links :Sokken aantrekken en schoenen aantrekken en vastmaken kunt u gerust doen terwijl u vooroverbuigt. Het duurt immers maar heel kort.

Echter, heeft u (vaak) rugklachten , dan is deze houding al dikwijls te belastend voor de tussenwervelschijven en de rugspieren.

Rechts : Vanuit hurkzit met de voeten iets vóór elkaar is die belasting al een heel stuk minder. Met één knie op de grond (schutterstand) is het ook goed mogelijk.

GOED GOED

Links : Vanuit zit op een krukje en met de voet op een lager krukje is wel een alternatief, maar als u rugklachten heeft is ook deze houding vaak te belastend.

Rechts : In stand met de voet op een krukje is meestal een goede houding. Bij klachten kunt u hierbij de rug een beetje hol houden.

GOED

Bij ernstige rugklachten is het aantrekken van de sokken vanuit ruglig vaak de enige optie.

Werken aan een laag tafeltje :

GOED FOUT

Rechts : Licht voorovergebogen staan zoals bij thee inschenken aan een laag tafeltje is vaak een rugbelastende bezigheid,vooral als u rugklachten heeft.

Hetzelfde ondervindt u bij licht voorover gebogen staan zoals bij tanden poetsen aan een wastafel en haren wassen bij het bad.

Links : U zult merken dat, als u een steuntje neemt op uw eigen knie, op de achterkant van de wastafel ( n.b. zo dicht mogelijk bij de muur, want rusten op de voorkant is te zwaar voor de wastafel !), of op de rand van het bad , het een heel stuk beter gaat. De belasting van de rug wordt daarbij nog minder als u de rug de rug een beetje hol houdt.

GOED GOED

Links : Zie het steuntje op de knie en de wat holle rug.

Rechts : Als het mogelijk is een steuntje op het kastje te nemen, wordt de rugbelasting nagenoeg tot 0 gereduceerd.

GOED

Natuurlijk is hurken in een kleine schredestand (voeten een klein beetje voor elkaar) met de rug een beetje hol ook hier een goede optie.

^ Naar boven

Met de auto op vakantie ?

MET DE AUTO OP VAKANTIE ?

Nederlanders trekken massaal met de auto naar het buitenland. Frankrijk,Duitsland,Spanje,Italië,Noorwegen,Zweden,enz. De auto's worden nog snel even naar de garages gebracht voor een beurt ,zodat de risico's voor pech onderweg tot een minimum worden beperkt.

En u ??..........bent u er net zo goed op voorbereid als uw auto ? Of werkt u door tot het laatste uur voor vertrek? Rijdt u ook in één keer door naar uw eindbestemming ? Uit onze eigen praktijkervaring weten wij dat dit zeer vaak fout gaat. Veel mensen komen direkt na de vakantie naar de fysiotherapeut of manueeltherapeut met rugklachten. Soms moeten vakanties wegens rugklachten zelfs worden afgebroken. Erg jammer natuurlijk ,want we kijken er allemaal erg lang naar uit. Had het voorkomen kunnen worden ?

Ja,wij zijn er zeker van dat uw rugklachten in zeer veel gevallen niet nodig waren geweest.

Wat zou u kunnen doen om rugklachten door de reis te voorkomen ?

HOUDT U AAN DE REGEL:

*NA ELKE 2 UUR RIJDEN EVEN RUST! Deze aanbeveling wordt al heel lang door instanties als ANWB gedaan vanwege de veiligheid, om ongevallen te voorkomen. Maar ook voor uw rug is dit de allerbelangrijkste preventiemaatregel. Even de rug strekken (Om "creep" te voorkomen; zie eerder onder goed ruggebruik )); even de benen strekken is al voldoende. En let wel: deze regel is aan het begin van de reis net zo belangrijk als aan het einde!!

*Stel uw stoel goed af voor uw rug. Zitten met een bolle rug vraagt om problemen. De banden van de rug zijn zo te veel op spanning en de tussenwervelschijven ondervinden in deze houding te veel druk.Het ideale klimaat voor het kweken van rugklachten! Daarom:
>>zorg voor voldoende lendensteun zodat de rug iets hol blijft. Zet de lendensteun naar vóór of leg een kussentje in de rug.
>>stel de rugleuning zo in dat deze iets naar achteren staat. De hoek van de rugleuning met de zitting en daarmee ook de hoek in de heupen moet geen 90 maar 100 graden zijn. Hiermee wordt de druk in de tussenwervelschijf aanzienlijk verminderd.
>>stel de hoofdsteun af op een hoogte zodat je voldoende steun hebt wanneer je achter in de stoel zit. (ook zeer belangrijk als preventie tegen whiplash bij een eventueel ongeval !!)
>>De afstand tot het stuur moet zodanig zijn dat je de handen ontspannen op het stuur kunt leggen, de pedalen goed kunt bedienen en de knieën licht gebogen zijn. Als je de hoogte van de stoel kunt instellen,zet deze dan zodanig dat de knieën licht gebogen blijven en de pedalen goed bediend kunnen worden.

Spanningen tijdens de reis kunnen ook een belangrijke reden zijn voor het ontstaan van rug-nek- en hoofdpijnklachten.Daarom: *Jakker niet,maar neem de tijd. U bent op vakantie!!
* Maak u niet druk om fouten of onverantwoord rijden door uw mede weggebruikers.Het verandert toch niet ,hoe druk u zich daarover ook maakt.
* Als u rijdt terwijl het hard regent, sneeuwt of als het glad of mistig is,dan kost dat meer inspanning en daardoor spanning in de nek en rug. Neem in dit geval wat vaker rust.

Het PMC wenst u (en uw rug) een heel prettige vakantie toe!!

^ Naar boven