Bron : www.nordicwalking.nl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nordic Walking: logisch verlengstuk van wandelen

 
De afgelopen jaren heeft Nordic Walking in Nederland bewezen dat het een manier van bewegen in de buitenlucht is die aan te bevelen is voor jong en oud, met of zonder een lichamelijke beperking en ongeacht het fitheidniveau.

 
Twee oervormen kunnen gevonden worden voor Nordic Walking.

 
In de oudheid liepen herders en pelgrims met één of twee stokken om het wandelen in moeilijke terreinomstandigheden makkelijker te maken. Ontlasting van de gewrichten lag aan de basis van het lopen van stokken en wordt heden ten dage door de Nordic Walkers als zodanig herkend.
Een andere voorloper van het Nordic Walking moet gezocht worden in de zomertrainingen van Finse langlaufers. Sinds het begin van de 20e eeuw gebruiken zij hun langlaufstokken tijdens hardlopen, sprongvormen en andere trainingsvormen om zodoende de coördinatie en de spierkracht van het bovenlichaam, welke zo belangrijk is tijdens het langlaufen, ook in de zomer te ontwikkelen.

 
De poles :

Bij Nordic Walking zit de crux in het gebruik van de poles, stokken. Hierdoor doet het bovenlichaam, anders dan bij gewoon wandelen, volop mee tijdens de activiteit. Tijdens de juist uitgevoerde Nordic Walking techniek worden 90% van de spieren gebruikt.

 
De meest geactiveerde spiergroepen zijn de strek- en buigspieren van de onderarmen plus de schouder-, borst- en grote rugspieren. Maar ook de nek en buikspieren doen mee, de belasting van hart en longen neemt toe en de doorbloeding verbetert sterk. Ten opzichte van actief wandelen zonder stokken stijgt het energie- en zuurstofverbruik 20-40%. Dus neemt ook het caloriegebruik toe, waardoor in dezelfde tijdseenheid meer calorieën (tot wel 46% meer) worden verbrand dan tijdens stevig wandelen. En ondanks inschakeling van nagenoeg het hele spierapparaat voelt Nordic Walking nauwelijks vermoeiender dan gewoon wandelen.
Doordat de poles tijdens het wandelen gebruikt worden, wordt de houding tijdens het lopen ondersteund en wordt er rechter op gelopen. De benen worden ontlast, waardoor het looppatroon verbetert..

 
Is het moeilijk om de techniek te leren?

Gewoon gaan lopen met stokken is simpel. Maar voor echt leren Nordic Walken, met de juiste techniek, het goede ritme en het juiste effect, is wel degelijk les nodig!
De Stichting Nordic Walking Nederland (SNWN) biedt in samenwerking met de INWA -de Internationale Nordic Walking Organisatie- in heel Nederland een netwerk van INWA gecertificeerde instructeurs. Bij deze instructeurs is in 6-8 lessen de correcte Nordic Walking techniek aan te leren.
De instructeurs volgen een door de SNWN georganiseerd na- en bijscholingsprogramma. Verder worden zij getraind in het veilig en verantwoord aanleren van Nordic Walking bij patiëntengroepen als hartpatiënten, diabetes mellitus, artrose, reuma, fibromyalgie en COPD

 
De SNWN heeft een samenwerkingsverband met de KNBLO-Wandelsportorganisatie Nederland, de grootste wandelorganisatie in Nederland.



ACHTERGRONDEN NORDIC WALKING

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sinds  2003 wordt Nordic Walking in Nederland als sport onder de aandacht gebracht door Elmakes in nauwe samenwerking met Marco Maas, sportfysiotherapeut in Velsen. Marco is de laatste jaren in Nederland bekend geworden door zijn activiteiten bij de promotie van de UKK 2-km wandeltest en daaruit voortvloeiend wandelen als sport om het uithoudingsvermogen te verbeteren. In samenwerking met NOC*NSF en heden ten dage het NISB heeft hij het programma Sportief Wandelen ontwikkeld.
Sportief wandelen als sport zorgt ervoor dat het uithoudingsvermogen toeneemt. Daarnaast treden er veranderingen op in lichaamssamenstelling, cholesterol waarden, bloeddruk en botdichtheid.
Nordic Walking als sport is ontstaan in Finland vanuit de, in de zomer, gebruikte trainingsvorm van de crosscountry skiërs.
Exel heeft, in samenwerking met wetenschappers, medici en fitnessprofessionals, speciaal ontwikkelde Nordic Walking poles ontworpen.
Deze poles zijn gemaakt van koolstofcomposiet, welke grondstof borg staat voor een grote stevigheid en duurzaamheid, maar toch zeer licht in gewicht is. De ergonomisch ontwikkelde handvaten en de speciale polsriemen zorgen ervoor dat er een efficiënte krachtoverdracht mogelijk is. De verwisselbare pole-punt en de dop om een verbeterde grip en schokabsorptie op straat mogelijk te maken, zorgen voor een effectieve afzet tijdens het Nordic Walking.
Nordic Walking zorgt ervoor dat het sportwandelen effectiever wordt doordat de rug- schouder- en armspieren tijdens het wandelen intensief worden gebruikt. Tijdens de goed uitgevoerde Nordic Walking techniek worden de spieren in nek, schouders en armen doorlopend aangespannen en ontspannen. Daarnaast worden met name rug-buik en bilspieren optimaal gebruikt.
Doordat, vergeleken met Sportief Wandelen, de totale actieve hoeveelheid spiermassa tijdens het Nordic Walking is toegenomen, is het energiegebruik gemiddeld 20% hoger.
De belasting op het hart-longsysteem neemt toe, terwijl de ervaren zwaarte van de training niet toeneemt. Het uiteindelijke resultaat is dat een training effectiever wordt, zonder dat de belasting op de gewrichten van rug en benen toeneemt.

Nordic Walking  is ontwikkeld voor een brede groep deelnemers en is een belangrijk onderdeel van het Nordic Fitness Sport ™ programma.
Het programma biedt enthousiaste, sportieve mensen een gemakkelijke en leuke manier om te genieten van een gezonde en actieve leefstijl.
Nordic Walking is veilig, plezierig en geschikt voor jong en oud.
Nordic Walking is de ideale sport om te gebruiken bij gewichtsvermindering, fysieke fitheidverbetering en training van het uithoudingsvermogen.


Om het Nordic Walking te ontwikkelen en wetenschappelijk verder te onderbouwen is de International Nordic Walking Association, (INWA) opgericht. Hierin zijn afgevaardigden uit alle landen waar Nordic Walking wordt gepresenteerd vertegenwoordigd. Elmakes neemt zitting voor Nederland, naast organisaties vanuit Zwitserland, Engeland, Frankrijk, Duitsland, Oostenrijk en Finland.
Nordic Walking wordt nog effectiever wanneer de juiste technieken gebruikt worden. Om deze juiste technieken eigen te worden is er een opleiding tot instructeur Nordic Walking. De INWA heeft Elmakes opgeleid om deze cursussen te kunnen geven. Marko Kantaneva, International Mastertrainer heeft recent 4 Nederlandse masters opgeleid.
Vanaf eind augustus zal Elmakes starten met de opleidingen instructeur Nordic Walking en gids Nordic Walking.
Om de kwaliteit van het product Nordic Walking te kunnen blijven controleren, worden alle opgeleide instructeurs en gidsen in een register opgenomen en komen zij regelmatig terug voor een opfriscursus.

Nordic Walking kent 3 technieken:
1. Topsporttechniek
De Topsporttechniek is geschikt voor zeer fitte sporters die een uitdaging willen in een sport, waarin de fysieke grenzen verlegd gaan worden. Door een uitgekiend trainingsprogramma wordt Nordic Walking meer dan wandelen met poles alleen. Naast heuveltrainingen en Nordic Walken op wisselende ondergronden, staan oefeningen voor alle grote spiergroepen van het lichaam centraal.
2. Sporttechniek.
De Sporttechniek is een total body workout waarbij het Nordic Walking centraal staat. Bij een goed uitgevoerde techniek zullen de deelnemers alle voordelen van deze trainingen aan den lijve ondervinden. De hartslag is gemiddeld 5-17 slagen hoger en het energiegebruik kan tot 46% toenemen. Deze gegevens maken dat het uithoudingsvermogen, al direct vanaf de eerste training, optimaal getraind wordt. Nordic Walking kun je alleen doen, maar trainen in een groep is motiverend en is gezellig
3. Gezondheidstechniek.
De gezondheidstechniek is voor iedereen met een lichamelijke beperking de manier om in de buitenlucht aan zijn conditie en lichamelijke gesteldheid te werken.
Door het lopen met de speciaal ontwikkelde poles, worden de gewrichten ontlast, treedt er in nek-schouderregio ontspanning op en wordt de wervelkolom ondersteund.
Bij lichamelijke klachten aan de wervelkolom, gewrichten van heup, knie en enkels is het Nordic Walken een uitkomst. Door de extra steun die de poles tijdens het Nordic Walking geven, is er een grotere stabiliteit waardoor overbelastingsklachten niet of minder snel optreden.
Bij het behandelen van bekkeninstabiliteit, whiplash, fibromyalgie en chronische rugklachten is in de praktijk gebleken dat Nordic Walking een uitkomst biedt.
Maar ook bij hartpatiënten, mensen met overgewicht, diabetes, COPD,( astma, bronchitis e.d.) en reumatische klachten biedt Nordic Walking een unieke mogelijkheid om hun conditie te verbeteren.



WAAROM IS NORDIC WALKING EFFECTIEVER DAN SPORTIEF WANDELEN ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hartslag tijdens Nordic Walking ligt ruim 10% hoger

Energiegebruik is 20% hoger tijdens Nordic Walking

Per uur 400 kcal verbranding, tegen 280 kcal bij Sportief Wandelen

Vermindert spanning en pijn in de nek, schouders en bovenrug

Lagere belasting op de gewrichten van de onderste extremiteiten

Ideaal voor “weight control”programma’s

Gevoelswaarde tijdens het Nordic Walking blijft gelijk, terwijl de intensiteit,
( % training van de VO2 max) groter is

Geeft meer stabiliteit in de wervelkolom, daarom ideaal voor mensen met rugklachten

Perfecte mogelijkheid, om de onderste extremiteiten en wervelkolom te ontzien
in revalidatie programma’s en in de herstelperiode na een blessure.






WETENSCHAPPELIJKE FEITEN

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Research on the benefits of Nordic walking

The first research results on responses to pole walking training were published in 1992 by Stoughton, Larkin and Karavan from the University of Oregon. They studied psychological profiles (mood states) as well as muscular and aerobic fitness responses before and after 12 weeks of pole walking or walking training in sedentary women.
The study group consisted of eighty-six 20-50 year old women whose fitness was at moderate level. Maximal aerobic power (Vo2Max) varied between 34-37 ml/kg/min. The study group was divided into three sub-groups. The control group did not change their exercise habits.
Walking with poles groups walked 30-45 minutes four times a week at an intensity corresponding to 70-85% maximum heart rate for 12 weeks. In the poles group both the walking speed and the distance walked were slightly less than in the walking group.
In both intervention groups the maximal aerobic power and maximal treadmill time increased significantly. These increases were eight and 19% on an average. A slight increase in maximal ventilation occurred in the poles group. Muscular strength assessed using triceps pushdown and a modified lateral pull-down did not improve in either group.
Pole walkers showed significant improvements in depression, anger, vigour, fatigue, total mood disturbances and total body cathexis scores. It was speculated that the pole walking group may have felt more unique and special because of their opportunity to do a new and more enjoyable method of walking.
Nordic walking poles were also compared to the weighted vests, ankle weights, hand and wrist weights, weighted gloves and Powerbelts(TM) by Porcari (1999) with similar results as above.
Nordic walking increases energy expenditure when compared to regular walking
The physiological responses to walking with and without poles were studied by Hendrickson (1993) and by Porcari et al. (1997). Hendrickson’s study group consisted of 16 fit women (VO2Max 50 ml/kg/min) and men (59 ml/min/kg). They walked with and without poles on a treadmill at speeds of 6-7.5 km/hr. There were no differences in the responses between males and females.
It was found that the use of poles significantly increased oxygen uptake, heart rate and energy expenditure by approximately 20% compared to walking without poles in fit subjects. In Porcari’s study of 32 healthy men and women walking with poles, results were an average 23% higher oxygen uptake, 22% higher caloric expenditure and 16% higher heart rate responses compared to walking without poles on a treadmill. Rate of Perceived Exertion (RPE) values averaged 1.5 units higher with the use of poles and the pattern of responses were similar for men and women.
Rogers et al. (1995) compared energy expenditure during submaximal walking with poles in ten 24 year old fit women. Mean maximal aerobic power (21 vs. 18 ml/kg/min) and heart rate (133 vs. 122 bpm) were significantly greater during walking with poles compared to walking without. Also the total caloric expenditure in a 30 minute session was significantly greater during pole walking (74 vs. 141 kcal). In contrast, RPE did not differ significantly between the two conditions.

Laukkanen compared heart rate during normal and fast walking speeds with an without Exel Walker poles. Ten middle-aged men and women were studied on an indoor hall track. The heart rate increase, measured with telemetric Polar heart rate (HR) monitors was between 5-12 bpm and 5-17 bpm higher in men and women.
A dual-motion treadmill Cross Walk has been studied by Knox (1993), Foley (1994) and by Butts et al. (1995). The Cross Walk Dual Motion Cross Trainer is a motorised treadmill designed to increase the energy cost of walking by incorporating arm activity during walking, thus increasing the muscle mass used during exercise.
Knox studied thirty-seven 17-35 year old women and they all performed six 5 minute steady-state exercises with and without arm activity. Walking with arm activity significantly increased heart rate, ventilation, oxygen uptake and energy expenditure compared to walking without arm activity. For example, heart rate increased 17-31 bpm. Rating of perceived exertion as well as energy expenditure increased by an average of 14%. In Butt’s study both the 24-year-old women and men were studied with a similar design. In this study arm work increased energy expenditure by 55% on an average compared to the regular walking, but only increased RPE slightly. This was consistent with the results from Foley, who did Cross Walking in 24-year-old men.

Nordic walking helps strengthen and tone upper body muscles

A Finnish study (Anettila et al. 1999) compared pole walking with regular walking training for 12 weeks in 55 female office workers. The EMG measurement showed that electrical activities of the muscles of the upper body, neck, shoulder and upper back were significantly higher when walking with poles. Pole walking training diminished neck and shoulder symptoms and subjective feelings of pain. Mobility of the upper body increased as well.
The most recent study published on Nordic walking compared metabolic cost of Nordic walking to normal walking in twenty-two 31-year-old men and women (Morss et al. 2001). Participants of this study walked on an outdoor 200 metre track with Cosmed K4b for oxygen analysis and Polar Vantage heart rate monitor for HR measurements. The study indicated significant increases in oxygen consumption (20% on average), caloric expenditure and HR in Nordic walking compared to normal walking. The range of increase was large, ie. oxygen consumption 5-63% indicating differences in poling intensity and technique. Perceived exertion did not differ between the walks. The same group also compared separately the metabolic cost of high intensity poling (Jordan et al. 2001). In high intensity poling Nordic walking increased HR 35 bpm on average compared to regular walking.

Based on research, walking with poles adds physiological strain to regular walking in both women and men and in fit and less fit individuals. Walking with poles seems to elicit improvements with slightly less speed. Because perceived exertion in pole walking is often less than true physiological strain, controlling heart rate may be beneficial for those who tend to overreach. Walking with poles improves mainly aerobic fitness, muscular endurance, deceases neck-should area disabilities and pain, and can have positive effects on mood state. In order to improve muscle power, uphill walking is required. Pole walking affecting body coordination and motor fitness has not been published. Walking with poles is a safe and fun exercise mode and fits everybody.

This research summary was written by:
Raija Laukkanen
Ph.D., Docent
Director, Exercise Science
Polar Electro Oy
Finland

 

Kennis maken met Nordic Walking ?

Om kennis te maken met de sport kunt u zich aanmelden voor een introductieles of voor een cursus van 6 lessen.Tijdens de cursus zal de nadruk liggen op het goed aanleren van de techniek, zodat u vervolgens individueel of in groepen verder kunt gaan met deze geweldige manier van sportief bewegen.Voor stokken wordt gezorgd.

Er zijn ook lessen aan doelgroepen en deze lessen zijn qua duur en intensiteit aangepast.
Voor de deelnemers bestaat daarna ook de mogelijkheid om door te gaan in een groep. Er is een laag belaste trainingsgroep op woensdag- en zaterdagochtend.

 

Voor informatie of aanmelding:  Karin Noorman         Mensendiecktherapeute PMC en Nordic Walking- instructrice

                                                   Marita Castenmiller  Mensendiecktherapeute en Nordic Walking-instructrice

 

                                                   www.nordicwalkingroosendaal.nl

 

                                      e-mail:  mailto:mensendieck@sa007.demon.nl

 

                                           tel:  0165 542466